Formas de melhorar a qualidade do sono

Escrito por Filip

Conselheiro do sono

16 de maio de 2024 5 min. de leitura

Adormecer pode parecer um sonho impossível quando se está acordado às 3 da manhã. No entanto, dormir bem está mais sob o seu controlo do que pensa. Seguir hábitos de sono saudáveis pode fazer a diferença entre a inquietação e um sono descansado. Os investigadores identificaram uma série de práticas e hábitos. Estes são conhecidos como "higiene do sono" e podem ajudar qualquer pessoa a maximizar as horas que passa a dormir. Isto inclui mesmo aqueles cujo sono é afetado por insónias, jet lag ou trabalho por turnos. Assim, para descansar melhor, também é necessário concentrar-se menos na qualidade do sono do que na quantidade.

É senso comum que dormimos menos do que os nossos antepassados, embora isso possa não ser verdade. Um novo estudo sobre as sociedades de caçadores-recolectores concluiu que dormiam, em média, 5,7 a 7,1 horas por noite, aproximadamente o mesmo que as pessoas nas sociedades modernas. Honestamente, a melhor maneira de saber se está a dormir o suficiente é simples. Sente-se cansado durante o dia? Se tiver energia e pensar com clareza, provavelmente está a dormir o suficiente. Se se sentir cansado, esgotado ou confuso, provavelmente precisa de dormir mais.

O que é que pode fazer em relação a esses Zs perdidos se precisar de dormir mais? Aqui estão algumas formas sólidas, comprovadas e saudáveis de dormir melhor.

Evitar a cafeína, o álcool, a nicotina e outros produtos químicos que interferem com o sono

Como qualquer amante de café sabe, a cafeína é um estimulante que o pode manter acordado. Por isso, evite a cafeína (presente no café, chá, chocolate, cola e alguns analgésicos) durante quatro a seis horas antes de se deitar. Da mesma forma, os fumadores devem abster-se de consumir produtos do tabaco muito perto da hora de deitar.

Embora o álcool possa ajudar a adormecer, após algumas horas actua como um estimulante, aumentando o número de despertares e diminuindo geralmente a qualidade do sono durante a noite. Por conseguinte, é preferível limitar o consumo de álcool a uma ou duas bebidas por dia, ou menos, e evitar beber nas três horas que antecedem a hora de deitar.

Bloquear a luz para melhorar a qualidade do sono

Todos nós temos um relógio chamado ritmo circadiano incorporado. Este relógio diz-nos que, quando está claro, devemos estar acordados e, quando está escuro, devemos ir para a cama. À noite, quando escurece, o cérebro desencadeia a libertação de melatonina, uma hormona que naturalmente nos faz sentir sonolentos. Para manter os seus níveis de melatonina controlados e ajudar o seu corpo a proteger o seu ritmo circadiano natural, tente evitar a luz brilhante uma hora antes de se deitar. Algumas mudanças fáceis que pode fazer para bloquear a luz à noite e melhorar a qualidade do sono são desligar as luzes do teto, evitar a televisão na cama e definir os seus dispositivos portáteis para o modo noturno se os utilizar depois de escurecer.

Estabelecer uma rotina calmante antes de dormir

Facilite a transição da hora de acordar para a hora de dormir com um período de actividades relaxantes cerca de uma hora antes de se deitar. Tome um banho (a subida e descida da temperatura corporal promove a sonolência), leia um livro, veja televisão ou pratique exercícios de relaxamento. Evite actividades stressantes e estimulantes - trabalhar, discutir questões emocionais. As actividades física e psicologicamente stressantes podem fazer com que o corpo segregue a hormona do stress cortisol, que está associada ao aumento do estado de alerta. Se tem tendência para levar os seus problemas para a cama, experimente escrevê-los - e depois pô-los de lado.

Evitar as sestas da tarde

Dormir a sesta durante o dia podem, por vezes, ser contraproducentes, uma vez que correm o risco de perturbar o seu horário de sono noturno, especialmente se dormir a sesta durante a tarde e tiver dificuldade em adormecer quando for altura de ir para a cama. Se precisar mesmo de dormir uma sesta durante o dia, utilize um monitor de sestas para se certificar de que não dorme demais. 20 minutos é a sesta perfeita, em que não entra em sono profundo mas acorda enquanto ainda está em sono leve.

Dormir quando se está verdadeiramente cansado

Lutar para adormecer só leva à frustração. Se não estiver a dormir ao fim de 20 minutos, saia da cama, vá para outra divisão e faça algo relaxante, como ler ou ouvir música, até estar suficientemente cansado para dormir.

Comer pouco

A ideia de entrar em coma triptofânico depois de um grande jantar de peru no Dia de Ação de Graças é um marco cultural, mas, na realidade, uma refeição pesada imediatamente antes de dormir não é boa para o seu sono - nem para a sua saúde. O triptofano é um elemento constituinte da serotonina, uma substância química relacionada com o sono, mas os estudos são contraditórios quanto ao facto de a quantidade ingerida nos alimentos ser suficiente para ter algum efeito no sono. O que é muito mais convincente é o que sabemos sobre quando, o quê e quanto comer. Coma pouco, ou mesmo nada, antes de se deitar e evite alimentos que possam causar problemas de estômago - como qualquer coisa picante, gordurosa ou frita.

Exercitar-se cedo

O exercício físico pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente e a dormir mais profundamente - desde que seja feito na altura certa. O exercício físico estimula o corpo a segregar a hormona do stress cortisol, que ajuda a ativar o mecanismo de alerta no cérebro. Isto é bom, a menos que esteja a tentar adormecer. Tente terminar o exercício pelo menos três horas antes de se deitar ou faça exercício mais cedo durante o dia.

Estabelecer um ritmo

Para além de estabelecer horas de deitar e de acordar regulares e consistentes, crie um ritual calmante para a hora de dormir. Se alguma vez pôs um bebé a dormir, sabe como estas rotinas são importantes para colocar um cérebro desperto em modo de sono. Funciona da mesma forma para os adultos. Planeie uma rotina relaxante para os 30-60 minutos antes de se deitar para melhorar a qualidade do sono. Claro que isto não será igual para toda a gente. Para uma pessoa, pode ser 15 minutos de meditação seguidos de uma chávena de chá de camomila. Outra pessoa pode gostar de um banho de espuma quente acompanhado de música calmante.

Acompanhamento

Algumas destas dicas serão mais fáceis de incluir na sua rotina diária e nocturna do que outras. No entanto, se as seguir à risca, as suas hipóteses de conseguir uma melhor qualidade de sono aumentarão. Dito isto, nem todos os problemas de sono são tão facilmente tratados e podem significar a presença de uma perturbação do sono, como a apneia, a síndrome das pernas inquietas, a narcolepsia ou outro problema clínico do sono. Se os seus problemas de sono não melhorarem com uma boa higiene do sonoSe o seu problema não for resolvido, pode consultar o seu médico ou um especialista do sono.

Conclusão

Para o descanso e o rejuvenescimento, a qualidade do sono é ainda mais importante do que a duração do sono. A boa notícia é que podemos fazer muito para melhorar a qualidade do sono. Existem métodos comprovados para dormir pode utilizar para dormir melhor, começando por cortar na cafeína, no álcool e na nicotina, passando pelo exercício e pelo bloqueio da luz. Estes métodos são bastante práticos e não requerem muito esforço, e podem tornar o seu sono muito melhor.  

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Sobre o autor

Filip

Como tenho o sono leve, sei a importância de criar o santuário do sono perfeito. Qualquer pequena perturbação significa uma noite mal dormida para mim. Armada com tampões para os ouvidos e uma máscara de dormir, navego pelo mundo noturno, assegurando que todos os cantos são escuros e silenciosos.